カテゴリー: 酢の根拠ある健康・美容情報

　

お酢の中でもとりわけ「りんご酢で痩せる」イメージが強い方も多いのではないでしょうか。実際のところどうなのか、ダイエットをする上で適切な量はどれくらいなのか、解説していきます。

　

りんご酢が痩せるといわれている理由

りんご酢の研究は複数行われているものの、ラット研究が多い研究やエビデンスレベルが低い研究が多いのが実際です。その中でもある程度の質が担保されている下記の研究においては、15ml以下/日あたりのりんご酢摂取により血中コレステロール値と空腹時血中グルコースが有意に減少するとの結果が出ています。^{_{※doi: 10.1186/s12906-021-03351-w.}}

　

りんご酢の飲み過ぎは太る可能性が高い

上記研究は1日あたりりんご酢15mlなので、それ以上飲んだ場合は未知です。またりんご酢には100mlあたり2.4gの糖質が含まれているので飲み過ぎると糖質量は増加します。1日に摂るエネルギーの総合バランスをみて、りんご酢を取るとより健康的に摂取できます。

	エネルギーkcal	糖質g
穀物酢	25	2.4
米酢	46	7.4
ぶどう酢	22	1.2
りんご酢	26	2.4
黒酢	54	9.0

※メーカーによって、糖質量は異なるため確認してから購入しましょう。

　

1日におすすめのりんご酢の量と使い方

1日に飲む量は15mlまでに抑えましょう。もちろん、直接飲む場合は水で薄めます。料理にする場合は、米酢よりもさっぱりさせたいレシピにおすすめです。例えば、サラダや大根の煮物はいかがでしょう。

　

りんご酢を適正量摂って、健康的なダイエット生活を！

何でも飲み過ぎは健康と美容に逆効果です。適度に続けることが、結果への近道です。楽しく摂って、りんご酢ダイエットを成功させましょう！

　

　

「お酢はダイエットによい」イメージがありますが、選ぶお酢を間違えると逆効果になってしまいます。ダイエットを成功させるにはお酢がダイエットにおすすめといわれている理由を知った上で、お酢を選び、使う必要があるでしょう。そこで今回は、全国のお酢屋さんを26軒訪問しているお酢の伝道師・管理栄養士が科学的根拠をもって解説していきます。

お酢がダイエットにおすすめである3つの理由

まずはお酢がダイエットにおすすめとされる理由を3つご紹介していきます。

1.血糖値を緩和させる可能性がある

高血糖値はメタボリック症候群や糖尿病の診断としても用いられており、生活習慣病や肥満につながる要因でもあります。血糖値を緩和させてインスリンの働きを損なわない食事は長期的なダイエットにつながると考えられます。

ある文献によると、炭水化物が豊富な食事とお酢を一緒に取ると、血糖値を改善する傾向がみられたとの研究報告があります^※1。また大さじ2〜6杯ほどお酢10〜30mlを摂ると血糖値改善につながるとの記載もありますが、長期的なお酢摂取の効果をみた研究が不足していること、お酢の過剰摂取は呑酸症や酸蝕症につながってしまう可能性があることから、毎日大さじ1杯が適切かと考えます。

※1 Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review

　

2.低塩分！スラッとBodyを目指す

塩、しょうゆ、味噌といったほかの和食調味料よりも、お酢の塩分は低いです。中食や外食、加工品を食べる頻度が多い方でむくみがお悩みの場合は特にお酢がおすすめです。

	米酢	濃口醤油	食塩	淡色辛みそ
塩分量g	0	濃口醤油	14.9	1.9

※すべて約大さじ1杯分（15g）
※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

塩分にはナトリウムが含まれています。身体の中でナトリウムはカリウムと均衡に保たれていますが、塩分が多い食事をするとそのバランスが崩れ、むくみにつながるとされているのです。

3.低カロリー！調整役にぴったり

上記同様にほかの調味料（砂糖、塩、しょうゆ、味噌）よりもカロリーが低いことが、お酢をダイエットにおすすめする理由の3つ目です。

	米酢	濃口醤油	食塩	淡色辛みそ	上白糖
エネルギーkcal	7	11	0	27	59

　

※すべて約大さじ1杯分（15g）
※文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

おすすめ！お酢をダイエット生活に取り入れる方法

ダイエットは続けなければ意味がありません。そこで、簡単にお酢を生活に取り入れるための方法をご紹介します。

1.飲む

毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を水5〜10倍に薄めて飲みましょう。毎日の薄める作業を割愛するには、500mlや1Lのマイボトルに数日分作っておき、毎日コップ一杯を飲むのがおすすめです。ただし「お酢を飲んでいるから痩せる」と思って食べ過ぎてしまうと、本末転倒、かえって太る可能性があるので注意しましょう。ダイエットの成功は考え方にあります。

2.料理に使う

お酢を飲むのが苦手な方は、料理に使うのがおすすめです。酢の物を作ると、殺菌作用もあるため常備菜にできる、野菜をカットして調味料を合わせるだけでよいので時短で調理できる、といったメリットがあります。常備菜も同じものが飽きたら、アレンジをしましょう。

下記でお酢を使用したレシピをご紹介しているので、参考にしてください。

ダイエット中にお酢を活用しない手はない！

お酢はダイエットによいだけではなく、未病の身体づくりにもつながります。お酢だけを使うのではなく、お酢を活用して正しいダイエットを行うことが成功の秘訣です。お酢を活用して、健康的に美しく痩せましょう！

【参考文献】
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜高血糖｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-025.html
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜血糖値｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-085.html
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜内臓脂肪型肥満｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-051.html
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜インスリン抵抗性｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-012.html
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜　肥満と健康｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ナトリウム｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

　

お酢は健康・美容に良いというイメージがありますが、実際のところどうなのでしょうか。またたくさんあるお酢の種類の違いで栄養成分やカロリー、健康・美容への影響が変わるのでしょうか。そんな疑問を、科学的に解明していきます。

お酢の種類別栄養素・カロリー比較

まずは食品成分表をもとに、お酢の7つの種類に含まれている栄養素とカロリーを一覧で比較してみましょう。

	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質	食物繊維	塩分
穀物酢	25kcal	2.4g	0g	0.1g	0g	0g
米酢	46 kcal l	7.4 g	0g	0.2g	0g	0g
ぶどう酢	22 kcal	1.2 g	少	0.1g	0g	0g
りんご酢	26 kcal	2.4 g	0g	0.1g	0g	0g
黒酢	54 kcal	9.0 g	0g	1.0g	0g	0g
バルサミコ酢	99 kcal	19.4 g	0g	0.5g	0g	0.1g
すし酢/ちらし・稲荷用	150 kcal	34.9 g	0g	0.1g	0g	6.5g

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より
※全て100gあたり

　

お酢に期待できる美容・健康への働き

では次に、美容・健康への働きについて5つ解説していきます。

　

腎臓への影響

ある研究において、酢を毎日摂取することで、そうでない群と比較すると尿中のクエン酸排泄量が多く、同じく尿中のカルシウム排泄量が少なくなる結果が報告されています。この研究報告では、腎臓のシュウ酸カルシウムが結晶することを防ぎ、シュウ酸カルシウム腎結石予防になると考えられています。

参考：Dietary vinegar prevents kidney stone recurrence via epigenetic regulations

　

高血圧への影響

塩分が他の調味料よりも低い分、ナトリウム摂取量が抑えられます。高血圧の主な原因として食塩といわれているので、お酢を活用することで食塩そのものの摂取を減らせるメリットがあります。また様々な研究結果も報告されており、以下で2つ紹介します。

酢の消費量が1日30mlまで取れば取るほど最大血圧が3.25mmHg減少し、最低血圧が3.33mmHg減少したという研究報告があります。

参考：Dose-dependent effect of vinegar on blood pressure: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

　

また、鹿児島県垂水市出身における40歳以上の男性257名・女性489名、計746名に対して、1ヶ月の酢の物・漬物の摂取によって血圧がどう変わるのか研究した結果、男性において酢の物を食べるが漬物を食べないことは血圧に影響していたという研究報告もあります。

※簡易型自記式食事履歴アンケートで行っているため、多少のバイアスはあるかと考えます。
※研究対象者のうち、男性約14%、女性約6%が酢の物を食べていなかったとされています。
※女性では有意な血圧変動が見られてなかったとされています。

参考：Association of blood pressure and dietary intake of Sunomono, Japanese vinegared side dishes, in community-dwelling Japanese: A cross-sectional study

　

内臓脂肪への影響

ダイエットにも関連する内臓脂肪量。実は、2型糖尿病と高脂血症の方に対してりんご酢が内臓脂肪に与える影響についての研究報告があります。2型糖尿病と高脂血症である70名の方に対して、8週間1日20mlりんご酢を飲んだ研究で、結果、介入していない群と比較すると食後血糖値指数が大幅に減少したとされています。

参考：The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial

　

疲労への影響

よく挙げられている酢の働きとしても有名な疲労への影響ですが、下記のような研究報告があります。22名の参加者が高強度サイクルパフォーマンス中に酢を摂取することで、総疲労時間と平均心拍数がどのように変化するのかを追った研究です。ドリンクパターンは以下の4つをランダムに取っています。その結果、有意差は見られなかったそうです。

　

＜ドリンクパターン＞
お酢29mL＋水451ml、(2)スクロース39g＋水441ml、(3) お酢29ml＋スクロース39g＋水412ml、(4)480ml水のみ

参考：The Effect of Vinegar Supplementation on High-Intensity Cycling Performance within Recreationally Trained Individuals

　

むくみへの影響

高血圧と同じ理由ではありますが、ナトリウムをとりすぎるとむくみにつながります。そのため、塩分が比較的少ないお酢を活用することで料理全体の塩分を減らし、むくみから卒業できる可能性も考えられます。

　

お酢で心も身体も健康に美しくなる！

お酢の種類によって栄養成分やカロリーが異なり、場合によっては身体への健康・美容の影響も異なることがわかりました。大切なのは、人の身体は個人差が大きいということです。良い結果がある研究報告の内容だからといって、あなたの身体に合うか合わないかはやってみないとわかりません。そのことに十分留意して、お酢ライフで心身ともに健康に美しくなりましょう！

　

【参考】
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜乳酸｜https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-045.html

　

「お酢は胃に悪い」といわれたり、「お酢は胃に優しい」といわれたり…一体どちらが本当なのか気になりませんか？そこで今回は、「お酢は胃に悪い」もしくは「お酢は胃に優しい」といわれている理由と、筆者の考察含む結論を解説していきます。

お酢は胃に悪いといわれている理由

お酢におけるpHの低さが食道や胃を荒らしてしまう原因と考えられています。食酢はpH2〜4のものが多く、中性を7と考えるとpHは低く酸性を来します。実際に、飲むお酢が流行った時に逆流性食道炎患者が増えたという声も少なくなさそうです。

また、どれだけのお酢の取り過ぎが影響を与えるかに関する研究はありませんが、マウス研究において60%酢酸で胃潰瘍を誘発する報告がされています。

我が国において醸造酢として販売できる酸度は決まっており4.0%以上が条件です。酸度は酢酸濃度にも関連しており、一般的な食酢の酢酸濃度は4%台とされています。また実際の商品を見てみると高いものでも酸度が5%、たまに6%、7%のものがあります。

食酢程度の酢酸濃度では胃潰瘍まではいかないものの、かつマウス研究であることから、ヒトに対する影響の研究をする必要がありますが、飲み過ぎには注意した方が良さそうです。

　

お酢は胃腸に優しいといわれている理由

お酢の成分である短鎖脂肪酸の酢酸が胃腸に及ぼす良い影響が理由だと考えられます。

ある研究において、短鎖脂肪酸の糞便中濃度が低いほど結腸直腸癌のリスクや発生率が高くなるという報告がされています。

17の症例対象研究と6つの横断研究において、糞便中の短鎖脂肪酸濃度と結腸直腸癌の発生率及びリスクとの関連性を調べた分析研究を行いました。

すると、①大腸癌リスクが高い方では短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸）の濃度が有意に低かった、②結腸直腸癌の発生率は健康な方と比較した際に短鎖脂肪酸濃度が低い個人で高かったなどという結果が出ました。

参照：Short-chain fatty acid concentrations in the incidence and risk-stratification of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis

　

結論：考察

適度なお酢の摂取は、お酢に含まれている酢酸の恩恵に預かることができると考えます。飲むお酢を使用する場合はカロリーや糖質に注意しながら、お酢を飲む場合は水で5〜10倍に薄めて飲みましょう。

また食事中にお酢料理を使うとわざわざ飲まなくてもお酢を摂取できます。料理にお酢を使用する際は他の調味料と混ぜたり、食材に味を浸透させたりするので、通常の料理に使用する程度であれば大丈夫だと考えます。

　

【参考】
名古屋市消費生活センター｜食酢｜https://www.seikatsu.city.nagoya.jp/files/anzen/file/syokusu.pdf
全国食酢協会中央会 全国食酢公正取引協議会｜醸造酢の日本農林規格｜http://www.shokusu.org/rules/kikaku.html

「お酢は身体に良いイメージがありますが、歯に悪いのでしょうか？」そんな質問をいただくこともあります。そこで今回は、お酢と歯の関係について解説していきます。

お酢は酸蝕症の原因になる可能性も

酸蝕症とは酸によって歯が溶ける病態とされています。ある成人における疫学研究において酸蝕症の罹患率は26.1%と無視できない病態の一つとされています。お酢はpHが低く酸性です。身体に良いからと言って飲み過ぎていると歯が溶けてしまう可能性があるので注意しましょう。

　

お酢以外の酸蝕症の原因

酸蝕症の原因はお酢だけではありません。大きく3つの原因をご紹介します。

酸性食品

酸度が高い食品はお酢だけではありません。エナメル質を溶かすとされているpH5.5以下に該当する食品には、ビールやスポーツ飲料、炭酸飲料、乳酸菌飲料、サワー、エナジードリンク、柑橘系ジュース、柑橘系そのもの、ポン酢、ドレッシングなどがあるのです。取らないようにするのではなく、適度に楽しむ程度にしましょう。

職業

酸性ガス吸引の恐れがあるメッキ工場やガラス工場で働く方によく起きる病態とかつてはされていました。しかし、現在は前述した酸性食品の過剰摂取が問題とされています。

疾患

逆流性食道炎やアルコール中毒、拒食症、摂食障害による嘔吐などが原因とされています。酸度の高いものが口に到達した場合に、歯を溶かしてしまうのです。

　

【考察】健康的にお酢をとる方法

ご紹介したように、お酢はpHが低いため酸蝕症の原因になりえます。一方、お酢が身体に良いといわれるのはお酢に含まれている短鎖脂肪酸の一つである酢酸菌の恩恵でもあります。お酢をとるというよりも酢酸菌をとるという考え方にすると、飲むのではなく調理して中和してから摂取すると良いのではないでしょうか。また、静置発酵されて酢酸菌が自然に発酵して造る伝統製法のお酢を選ぶようにすると、より健康へのメリットが期待できるのではないかと考えます。お酢を飲んだ後に歯磨きをして口腔内をリセットするのも一つの方法です。

　

【参考】
日補綴会誌 Ann Jpn Prosthodont Soc 7 : 142-147, 2015

　

「お酢が身体に良い」と言うイメージはありますが、ではお酢をとるタイミングは何か関係あるのでしょうか。そんな素朴な疑問にお応えするべく、お酢の伝道師marie・管理栄養士がいろいろ調べてみました。大きくダイエットする時と運動する時に分けて解説していきます。

【ダイエット編】酢をとるタイミングは朝・夜どっちが良いのか

結論的には、酢をとるタイミングとダイエットに関する研究報告はなさそうです。よって、そこまで厳密にこだわらなくても良いでしょう。またお酢に含まれる酢酸が食欲をそそる可能性があるという面から考えると食後が良いかもしれませんが、下記からもそこまで意識する必要はないのではないかと考えます。

酢酸が食欲増進に関与するハナシ

お酢は食欲増進作用があるとよく聞きますが、実はヒト研究が少なくラットやin vitro研究が多く、直接的ではないのが事実です。一つ関連する研究を記載しますが、こちらでもヒト研究は十分ではないとの記載があります。それを大前提にご紹介します。

酢に含まれる短鎖脂肪酸の一種である酢酸は、アセテート（酢酸＋セルロース）が腸ホルモンの分泌を介してエネルギーや代謝に影響を与え、全身の脂肪分解の減少を介して食欲に影響を与えるという実証はされているそうです。その実証をもとにした研究において、アセテートは結腸での GLP-1 と PYY の分泌を促す可能性があり、体重コントロールにも影響する可能性があると示唆されています。

・参考：2019 Aug 18;11(8):1943. doi: 10.3390/nu11081943.

一方、料理に塩分のないお酢を使い塩分の使用量を抑えることは可能です。塩分のとりすぎはむくみの原因にもつながることからダイエットにおいて避けたい栄養素の一つでもあります。例えば、野菜の醤油炒めにお酢を使うと、いつもの醤油の量を減らしても美味しくいただけるでしょう。一般的に家庭で使用されている濃口醤油には塩分が大さじ1杯15g中2.2g含まれています。

以上のことから、お酢を利用してダイエットにつなげられるだろうと考えられます。

　

【運動編】酢をとるタイミングは朝・夜どっちが良いのか

結論的にはこちらも、お酢をとるタイミングと運動に関する研究報告はなさそうです。

そもそもよく「運動中には酸を取ろう」といわれますがなぜでしょうか。エネルギー源であるATPをつくる工程でもあるクエン酸回路に関係するクエン酸や酢酸などを摂り、運動中でもATP産生を促すためと考えられます。

一方で、よくアスリートが運動中に運動関連筋肉痙攣における予防・緩和のために使用する商品に含まれている酢酸含有量を調べる研究がありました。その研究によると、比較商品13種類のうち、イエローマスタード、甘いレリッシュ、すべてのピクルスジュース、およびピクルスジュース製品の4つには、適度な量の酢酸が含まれていたそうです。※pHと酵素分析または分光分析による結果

　

比較商品13種類
ディルと甘いピクルス ジュース、イエロー マスタード、甘いレリッシュ、アップル サイダー ビネガー、ホット ショット、PJ ショット、PJ スポーツ、E-ライト スポーツ、パワーエイド、ゲータレード、 Smartwater、および Propel

・参考：2020 Jun;34(6):1539-1546. doi: 10.1519/JSC.0000000000003595.

　

以上から運動中に酢酸を摂る意味はあると考えられます。

　

【結論】結局、お酢のとるタイミングは？

以上のことからお酢をとるタイミングよりも、お酢の摂取に意味があると考えます。さらに言うと、お酢ではなくてお酢に含まれている酢酸がお酢特有の酸味を誘発したり、運動関連筋肉痙攣に関連したりしているのです。一方で、お酢が身体に良いと言っても取り過ぎは不健康の元です。アルコールも若干含まれていますのでそのこともお忘れなく。

適度なお酢ライフで健康キレイになりましょう！

　

　

　

　

【参考】
・厚生労働省｜e-ヘルスネット｜有酸素性エネルギー代謝
・文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

　

最近多くなっているといわれている「食物アレルギー」。アレルギー反応が出る量や程度は個人差が大きいです。表示が義務化されている原材料ではない食物にも反応する場合があり、その一つにお酢も挙げられます。なぜお酢でアレルギー反応が出るのか、食物アレルギーの表示について、対策法などご紹介していきます。

なぜお酢でアレルギー反応が出るのか

お酢にはいくつか種類にあり、その種類によって使用される原料が異なります。穀物酢の定義がベースとなり米酢や黒酢、果実酢の定義が決まっています。そのため、お酢全般に使用されていると考えられる原料と種類によって配合される原料に気をつけましょう。下記表で一覧にしました。

　

お酢の種類	原料
穀物酢	米、小麦、コーン、アルコール、酒かす、蜂蜜、砂糖類
黒酢	上記＋玄米
果実酢	上記＋果実（りんご酢ならりんご、ぶどう酢ならぶどう）

　

気をつけたいのが、①小麦アレルギーの方が同じ穀類という意味で米やコーンにも反応してしまう可能性もある、②該当製品に使用されていなくてもアレルゲン物質を同じ製造現場で使用していたらそのアレルゲン物質に反応してしまう可能性もあることです。②の場合は表示義務ではなく、注意喚起表示となっています。

なぜお酢は表示義務がない？

まず食物アレルギーとは、原因物質が体内に入った時に異物と認識して過剰な反応を引き起こす状態を言います。アレルギー表示管轄である消費者庁によると、過去の健康危害などの程度や頻度を考慮して、表示義務を定めているのです。

表示の義務	理由
表示義務	発症数・重篤度が高い	特定原材料7品目 卵・乳・小麦・そば・落花生・えび・かに
表示推奨	継続して相当数いるとみられるが特定原材料と比較して少ない	推奨原材料21品目 アーモンド、あわび、いか、いくら、オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、ごま、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、 豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン

　

注意したい加工品

加工品の場合、お酢の種類ではなく「醸造酢」と記載されている場合があります。醸造酢だと、上記に挙げた穀物酢・黒酢・果実酢全てを含む意味になります。メーカーに問い合わせするか、別のものを購入するかで対応しましょう。

お酢でアレルギー反応が出る場合の代替品

料理に酸味を足したい時にはレモンやオレンジ、グレープフルーツなどを使用します。さらに旨味・甘味を足したい時には出汁や本みりん、料理酒、米麹甘酒をうまく活用しましょう。

お酢の種類別原料を理解して、アレルギーを気にせずに食卓を楽しもう！

お酢に限らず食物アレルギーがあると「Aを食べてはいけない」という考え方に縛られがちですが、「Aは入っていないかチェックして、代わりにBを楽しもう！」と前向きな考え方にシフトできると良いですね。お酢アレルギーの場合の食べ方もお伝えしているので、ぜひ楽しい食卓づくりにお役立てください。

　

　

　

【参考】
消費者庁｜食物アレルギー表示に関する情報｜https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/